Varför en plan gör skillnad
Rucking är enkelt men resultat kommer inte av slumpen. En tydlig plan hjälper dig att bygga styrka, uthållighet och pannben steg för steg. Med FIRSTFIT-väskan får du ett verktyg som är skapat för att passa in i vardagen men du behöver också struktur.
Här är vår 6‑veckors plan, inspirerad av beprövade träningsprinciper, men anpassad för dig som vill bli starkare på ett hållbart sätt.
Vecka för vecka
Vecka 1 – Kom igång
-
4 km rask gång
-
5 kg i väskan
-
Tempo: 10–12 min/km
-
Fokus: hållning och jämnt steg
Vecka 2 – Lägg på utmaning
-
4,5 km gång
-
7 kg i väskan
-
Tempo: 10–12 min/km
-
Lägg till 10 knäböj var 10:e minut
Vecka 3 – Bygg uthållighet
-
5 km gång
-
9-10 kg i väskan
-
Backig terräng om möjligt
-
Lägg till planka 30 sek efter halva sträckan
Vecka 4 – Mer styrka
-
5,5 km gång
-
10-12 kg i väskan
-
Efter varje 10:e minut: 10 knäböj + 10 utfall per ben
Vecka 5 – Tempo och pannben
-
6 km gång
-
10-12 kg i väskan
-
Var 10:e minut: 20 sek snabbare tempo + 10 armhävningar
Vecka 6 – Ditt starkaste jag
-
6,5 km gång
-
12-14 kg i väskan
-
Kombinera alla styrkeövningar ovan i block under passet
Så lyckas du med planen
✅ Planera dina pass i kalendern precis som viktiga möten
✅ Skriv ner hur du kände dig efter varje pass
✅ Fira små framsteg ökad vikt, längre sträcka, jämnare tempo
💪 Motivation och mindset – FIRSTFIT‑andan
Den här planen är mer än träning det är 6 veckor av att hålla ett löfte till dig själv. Du visar dig själv att du kan dyka upp, även när det tar emot.
Varje gång du sätter på dig väskan gör du ett val: att prioritera din hälsa och din styrka. När du når vecka 6 kommer du inte bara vara starkare fysiskt du kommer veta att du kan hålla fast vid en plan och vinna på disciplin.
